As diretrizes atuais de atividade física subestimam a atividade vigorosa. A atividade vigorosa pode ser de 4 a 9 vezes mais potente do que a atividade moderada na redução da mortalidade por todas as causas, doenças cardiovasculares, diabetes e risco de câncer. As diretrizes de exercício assumem uma proporção de 2:1 entre atividade de intensidade moderada e vigorosa: dois minutos de atividade moderada equivalem a um minuto de atividade vigorosa. É por isso que as recomendações são de 150 a 300 minutos de atividade moderada ou 75 a 150 minutos de atividade vigorosa por semana. Mas novos dados sugerem que essa proporção está errada. Neste episódio novíssimo do clube do livro, Brady Holmer (@Brady_H) e eu analisamos um estudo inovador que deve mudar a forma como pensamos sobre a atividade para a prevenção de doenças. A pesquisa identificou que 1 minuto de atividade vigorosa é aproximadamente equivalente a 4 a 9 minutos de atividade moderada e 53 a 94 minutos de atividade leve, para a redução do risco de doenças. Também mostra uma clara relação dose-resposta para a atividade vigorosa que é muito mais fraca para a atividade moderada e mal detectável para a atividade leve. Nós também fazemos uma análise profunda sobre por que a atividade vigorosa é tão poderosa, os mecanismos subjacentes, e discutimos conclusões práticas, incluindo como até mesmo breves períodos de movimento vigoroso (pense em "snacks de exercício") podem produzir benefícios significativos para a saúde. Os timestamps estão abaixo. Você pode encontrar links para o episódio no YouTube, Apple Podcasts e Spotify na próxima postagem. Aproveite! Timestamps: 0:00 - Introdução 2:14 - A regra 1:2 para exercício 6:28 - O que conta como vigoroso? 8:48 - Onde as diretrizes de exercício falham 9:32 - Dentro do design do estudo baseado em dispositivos vestíveis 15:24 - Atividade vigorosa—mais fácil do que você pensa? 18:01 - Evitando o viés do usuário saudável 19:12 - Uma maneira melhor de medir o exercício 20:58 - É vigoroso 4 a 10 vezes melhor? 25:08 - Um minuto vigoroso vs. uma hora de caminhada 27:15 - Os benefícios da atividade leve são limitados? 29:03 - É vigoroso 5 vezes melhor para o seu coração? 30:12 - A zona 2 conta como vigorosa? 31:24 - Comparação de dose-resposta 32:35 - Exercício vigoroso & artérias mais jovens 38:29 - Por que corações envelhecidos precisam de intensidade 41:22 - A intensidade pode preservar o VO₂ max? 42:40 - Exercício moderado & limites do VO₂ max 44:34 - É vigoroso 10 vezes melhor para diabetes? 51:01 - Por que a intensidade aumenta as mitocôndrias 56:11 - O exercício intenso mata células tumorais? 1:02:28 - Benefícios hormonais 1:03:19 - Prevenindo quedas com intensidade 1:07:49 - Combatendo a inflamação 1:09:42 - Treinamento de alta intensidade & envelhecimento cerebral 1:11:14 - A proporção 2:1 está fora de questão 1:13:03 - O exercício vigoroso poderia se tornar uma pílula? 1:14:21 - Explosões curtas para uma vida mais longa 1:18:28 - Podem períodos curtos igualar treinos completos? 1:22:39 - Os dispositivos vestíveis subestimam explosões vigorosas? 1:25:19 - Podem micro-treinos substituir a academia? 1:30:23 - Atualizando as diretrizes de exercício 1:41:48 - A atividade leve é inútil? 1:44:17 - O exercício vigoroso é seguro para idosos? 1:48:41 - O HIIT é prejudicial aos hormônios femininos? 1:54:18 - Equilibrando intensidade & recuperação (regra 80/20) 1:56:43 - A rotina de exercícios do Brady 2:00:30 - Atividade vigorosa & o poder cerebral das crianças 2:03:27 - Estamos subestimando o exercício vigoroso? 2:05:16 - Por que contar passos não funciona

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